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1、给你推荐一套能帮助你的方法，如下： 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

2、 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

【资料图】

3、呼气，回到原来的姿势。

4、再吸气后向相反的方向重复上述动作。

5、第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

6、 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

7、将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

8、保持姿势不变10秒。

9、呼气，慢慢放下身体。

10、你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

11、重复2次，逐渐增加至5次。

12、 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

13、一边面颊枕着垫子。

14、直至双足相距约15厘米。

15、吸气，收缩臀部肌肉。

16、 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

17、保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。

18、右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

19、 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

20、手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。

21、左脚重复同一动作。

22、左右脚各25次,逐渐增加至50次。

23、 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。

24、吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

25、将右膝移近前额。

26、 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。

27、吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

28、然后重复同一动作。

29、动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

30、左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。

31、呼气，恢复原来姿势。

32、重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。

33、原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。

34、臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。

35、但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。

36、以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

37、 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。

38、两手手心向下置于体侧。

39、慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。

40、还原后重复。

41、每侧做3组，每组20次左右。

42、 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。

43、动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

44、大腿上抬到最高处时正好与地面平行。

45、动作不要太快，臀肌收紧。

46、每侧3组，每组20次。

47、 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。

48、先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。

49、还原后重复。

50、每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

51、 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。

52、下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。

53、注意大腿用力，臀部收紧。

54、每组10次左右，做3组。

55、由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

56、 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。

57、两手持哑铃（重量因人而异）。

58、下蹲至大腿与地面平行后用力站起。

59、动作中上体注意保持正直：不要前倾。

60、每组8-10次，3组。

61、 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。

62、沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。

63、动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。

64、腿踢至不能再向后为止。

65、坚持数秒后还原。

66、每侧3组，每组10次左右。

67、 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。

68、可以安排在大肌肉练习之后进行。

69、 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

70、 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。

71、 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

72、 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。

73、 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

74、 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。

75、当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。

76、 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。